WEEK 16-11-2015

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Monday (16-11-2015)

-Snatch 3x5x70%

-Power clean + hang squat clean + front squat + jerk 4×1+1+2+1

-Back squat 4x3x85%

-Unbroken pull-ups 7×15

-Metcon: AMRAP 4 min:

  • 10 TTB
  • 5 OHS (60/40kg)

-Tabata abmat sit-ups

2014Invitational_Pullup

Tuesday (17-11-2015)

-Metcon: “Diane” 21-15-9

  • Deadlift (100/70kg)
  • HSPU

(*DEPENDING ON YOUR WEAKNESS CHOOSE ONE OF THE FOLLOWING OPTIONS)

(*DEPENDIENDO DE TUS DEBILIDADES ELIGE UNA DE LAS SIGUIENTES OPCIONES)

*Endurance weakness: -Metcon: “Karen”

  • 150 wallball (9/6kg)

*Gymnastic weakness: -AMRAP 10 min:

  • 2 ring MU
  • 4 ring pull-ups
  • 6 toes to rings
  • 8 HSPU
  • 10 burpees

*Strength weakness: -Bench press 5x6x75%

-Metcon: 3 RFT “DT”

  • 12 deadlift (70/50kg)
  • 9 hang power clean
  • 6 push jerk

-Scapular stability:

(ENG)Hold a heavy dumbbell over your head, with arms completely extended and with a straight torso, 30 seconds. Do it three times with each arm, then do the same three times with a loaded barbell holding it with both hands.

(ESP)Aguanta una mancuerna sobre la cabeza, con los brazos completamente extendidos y el torso recto durante 30 segundos. Hazlo tres veces con cada brazo, luego haz lo mismo otras tres veces con una barra con peso, esta vez cogiéndola con las dos manos.

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Wednesday (18-11-2015)

-Jerk behind the neck work up to a Heavy single then 5x2x80%

-Front squat 3×10

(*DEPENDING ON YOUR WEAKNESS CHOOSE ONE OF THE FOLLOWING OPTIONS)

(*DEPENDIENDO DE TUS DEBILIDADES ELIGE UNA DE LAS SIGUIENTES OPCIONES)

*Endurance weakness: -Split 5km run in

  • 2×2,5km or 5x1km

*Gymnastic weakness: -Work up to a max deficit of strict HSPU + HSPU 1+3

-EMOMx10:

  • 3 ring MU
  • 3 bar MU

*Strength weakness: -Metcon: “Grace”

  • 30 CJ 60/45kg

-Goodmornings 3×15

-Weighted planks 3×20”

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Thursday (19-11-2015)

-Mobility

-Run, swim, row moderate

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Friday (20-11-2015)

-Paused snatch (pause at knee height) work up to a Heavy single then 2x1x85%

-EMOMx5:

  • 5 touch and go squat clean

-EMOMx5

  • 1 power clean + 2 push jerk

-Front squat 3x5x80%

-Metcon: 5 RFNT

  • 15m heavy prowler push
  • 5 Deadlift (140/85kg)

–3×20 weighted front rack lunges

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Saturday (21-11-2015)

-Metcon:

  • 5 rounds of Cindy (5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats)
  • 200m run
  • 5 rounds of Cindy
  • 400m run
  • 5 rounds of Cindy
  • 600m run
  • 5 rounds of Cindy
  • 800m run
  • 5 rounds of Cindy
  • 1000m run

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Sunday(22-11-2015)

-Mobility

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10 comentarios en “WEEK 16-11-2015”

  1. Hola buenas estoy siguiendo tus entrenamientos me encanta tu planificación pero ahi ciertas cosas que no estiendo si puedieras explicarme jajaja por ejemplo
    El dia de gymnasticos pone work up max …. 3+1 para pino pero que es hacer solo un combo? Una serie únicamente?
    Y cuanto pones to heavy single es para que apartir del 80% vayamos subiendo en cada serie verdad?
    Perdon por el tochaco pero quiero seguirlo al pie de la letra soy nuevo en crossfit y todavía no controlo todo, gracias

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    • Hola Hugo! Con respecto a ese complex de gimnasticos, me refiero a que vayas metiendole deficit haciendo 1 HSPU estricto y 3 con kipping, hasta que no puedas tirar con mas deficit. Luego los heavy singles son tirar a tu maximo de ese dia, puede que saques nuevo RM o puede que no. Si no te ha quedado algo claro dimelo. Un saludo!

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      Responder ↓

      • Gracias por responder, entonces, en el HSPU, serian todas las series que pudiera reliazar, en cada serie añadiendo deficit, y en las singles es tirar el maximo del dia, pero si son 5 series, la 1 con el 80% como indicas y en cada una ir subiendo hasta llegar a la 5 que seria intentar un nuevo rm verdad? Jajaja ahora espero que si, y otra cosa el metcon del sabado el original se hace en amrap de 20 min pero este no tiene tiempo y es por series verdad? Hasta acabarlo porque es que lo veo muy duro.. el miercoles te nombrare en istagram, con algo del entreno para que le heches un ojo ! Gracias de nuevo!

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      • Correcto, lo del HSPU lo has pillado. Lo de heavy singles, tu primero haces la heavy single y luego haces 5 mas de 2 repeticiones con el 80% de lo que has sacado en la heavy single, sea nuevo rm o no. Respecto al sabado, no tiene time cap, es bastante duro pero es solo eso asi que no te agobies jajaja. Espero esa mencion a ver! Un saludo!

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      • Buenas el peso muerto del viernes pone 140, si mi rm es 130 jajaja no llego tendria q bajarlo, con cuento podria hacerlo? Que porcentaje del rm utilizo?
        Y otra cosa puedo cambiar el front squat por bench press o push press? La piernas a esas alturas las tengo molidas, y mirando también al sabado que también hay mucha carga Gracias crack!
        PD: Los entrenos brutales tio molan mucho, no lo dejes

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      • Hola Hugo! Adaptalo a un peso que llegues a hacer bien 5 repeticiones sin sacrificar tecnica, no sabria decirte porcentaje. Respecto a lo de cambiar, el entreno es el que es, quizas al ser mas novato deberias haber reducido el volumen de anteriores sesiones, pero si ves que no puedes reducir las sentadillas haz esos presses. Estoy pensando en hacer otra entrada semanal con entrenos mas adaptados para un nivel mas bajo, ya veremos. Un saludo!

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      • Llevas razon tenia que haber adaptado el volumen llevo un mes prácticando crossfit y al final de la semana voy notando la carga la verdad,voy verme y intentare tirar con las front squat, te animo a que hagas esas entradas para los novatos jajaja pero vamos son brutales los entrenos molan bastante

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